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4分鐘極速減脂 版權(quán)信息
- ISBN:9787521718324
- 條形碼:9787521718324 ; 978-7-5217-1832-4
- 裝幀:一般純質(zhì)紙
- 冊(cè)數(shù):暫無
- 重量:暫無
- 所屬分類:>
4分鐘極速減脂 本書特色
√超300萬粉絲減脂大V劉洹作品 √10套4分鐘燃脂塑形動(dòng)作詳解,圖文結(jié)合,更有配套視頻解析,讓你清晰了解動(dòng)作要領(lǐng),邊讀變瘦 √剖析減肥底層原理:能量測(cè)算、減肥本質(zhì)、減肥路徑……作者對(duì)以上問題提供了深度專業(yè)分析 √打破減肥認(rèn)知誤區(qū):輕了是不是就是瘦了,喝水都會(huì)胖的人真的存在嗎,減肥過快是不是就會(huì)反彈,有沒有辦法可以實(shí)現(xiàn)局部瘦身?你想知道的問題,都有答案。 √飲食營養(yǎng)建議+烹飪方式指導(dǎo):外賣怎么吃更健康,是不是不吃主食就能瘦?減脂餐怎么做*方便高效…… √手把手教你定制個(gè)人專屬減肥方案,帶你順利突破平臺(tái)期。 √香港大學(xué)理學(xué)院院長內(nèi)分泌系教授鄒國昌、中國體育科學(xué)學(xué)會(huì)體能訓(xùn)練分會(huì)委員任占兵、香港大學(xué)矯形外科及創(chuàng)傷學(xué)系臨床助理教授朱鋒、《奇葩說》《超級(jí)演說家》選手艾力鼎力推薦
4分鐘極速減脂 內(nèi)容簡介
對(duì)于久坐不動(dòng)的上班族來說,真正能留給鍛煉的時(shí)間并不多,而且,由于鍛煉所需時(shí)間長,很容易就會(huì)由于各種原因放棄。本書結(jié)合作者劉洹個(gè)人健身及教學(xué)經(jīng)驗(yàn),介紹了HIT間歇訓(xùn)練中的TABATA4分鐘鍛煉法。從減肥的底層原理講解,剖析減脂的本質(zhì)、運(yùn)動(dòng)飲食在減脂中的關(guān)系,直擊減肥認(rèn)知誤區(qū),從4分鐘鍛煉的具體動(dòng)作詳解到飲食中特別需要注意的各種食品營養(yǎng)素,手把手教你定制個(gè)人專屬減脂方案。書中配有運(yùn)動(dòng)動(dòng)作真人演示及配套視頻二維碼展示,幫你一步步成功減脂。
4分鐘極速減脂 目錄
前 言 讓減肥成為一件可持續(xù)、不痛苦的事 VII
**章
減肥的底層原理
能量測(cè)算:認(rèn)真減肥的你必須搞懂這個(gè) 003
減肥本質(zhì):商家*不愿意告訴你的減肥秘密 007
飲食運(yùn)動(dòng):對(duì)于減肥,運(yùn)動(dòng)、飲食究竟幾比幾? 010
脂肪儲(chǔ)存:身體脂肪都藏哪兒了? 013
減肥路徑:脂肪主要是呼出去的 017
第二章
減肥的認(rèn)知誤區(qū)
體重陷阱:輕了不一定瘦了,瘦了不一定輕了 025
易胖體質(zhì):喝水都胖的體質(zhì)存在嗎? 028
減肥速率:那些減肥過猛的人,*后都反彈了 032
局部瘦身:只想瘦臉、瘦腿、瘦肚子,可能嗎? 036
燃脂心率:運(yùn)動(dòng)時(shí)心率必須達(dá)到某個(gè)區(qū)間才消耗脂肪? 039
減脂增。合劝洋w重減下去,再開始塑形增。俊042
第三章
這些減肥“捷徑”能不能走?
減肥藥:高風(fēng)險(xiǎn)能換來高收益嗎? 049
酵素:都說喝酵素能減肥,是真的嗎? 052
代餐:現(xiàn)在流行的代餐真的能瘦身嗎? 055
斷食:風(fēng)靡全球的斷食減肥法安全可行嗎? 059
抽脂:抽脂減肥是否靠譜?有副作用嗎? 062
第四章
每天4分鐘,極速燃卡&塑形練起來
4分鐘運(yùn)動(dòng):刻意高效才能持續(xù)健身 069
訓(xùn)練要素:健身獲得理想效果的四大要素 074
燃卡訓(xùn)練:全身性,高消耗——4分鐘極速燃卡訓(xùn)練 081
肌肉系統(tǒng):通俗講解人體肌肉 096
塑形訓(xùn)練:好身材,練出來——4分鐘極速塑形訓(xùn)練 102
腹肌馬甲線:拼命練,就能練出腹肌馬甲線? 124
美胸:減肥不減胸,怎么做到的? 128
翹臀長腿:如何高效打造翹臀和大長腿? 131
第五章
練好,更要吃對(duì)
三大營養(yǎng)素:碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì),哪個(gè)*易胖? 137
主食:是不是不吃主食就能瘦? 142
肉類:減肥吃肉的選擇攻略 148
油:少吃油,吃好油 152
調(diào)味品:減肥烹調(diào)決不水煮! 154
烹調(diào)陷阱:有些清淡飲食暗藏高熱量 156
水果、蔬菜:對(duì)于減肥,水果、蔬菜千萬別混為一談! 159
酒精:喝酒會(huì)讓人變胖嗎? 163
零食:學(xué)會(huì)挑零食,解饞還不胖 165
飲料果汁:注意,別把熱量喝下去! 168
健身補(bǔ)劑:蛋白粉、左旋肉堿、維生素,減肥到底需要嗎? 171
水:這是人人適用的*佳減肥飲品 175
第六章
定制個(gè)人專屬減肥方案
營養(yǎng)標(biāo)簽:讀懂營養(yǎng)標(biāo)簽,自由掌控體重 181
飲食方案:四步為自己量身打造減脂飲食計(jì)劃 186
下廚烹飪:如何快速做出美味減脂餐? 194
外賣、食堂:上班吃外賣、吃食堂也能瘦的方法 198
減肥記錄:正確追蹤自己的瘦身進(jìn)度條 200
平臺(tái)期:減肥期體重停滯了怎么辦? 203
節(jié)假日控體:大小餐法——幫你有節(jié)制地“墮落” 206
彩蛋
10個(gè)超實(shí)用減肥技巧
用餐的5個(gè)技巧 215
運(yùn)動(dòng)的5個(gè)技巧 225
4分鐘極速減脂 節(jié)選
前 言 讓減肥成為一件可持續(xù)、不痛苦的事 我從未想過自己今天能如此幸運(yùn)地走到這一步——幫助上萬名小伙伴成功減肥。這其中有奧運(yùn)跳水冠軍、明星歌手、企業(yè)高管和自媒體人,但這一路很波折。 在從事健身行業(yè)之前,我曾在美國堪薩斯大學(xué)拿到全額獎(jiǎng)學(xué)金攻讀環(huán)境科學(xué)專業(yè)的碩士,就是這個(gè)時(shí)候接觸健身的。由于對(duì)健身產(chǎn)生了極大興趣,我開始拼命鍛煉,并且自學(xué)考取了許多國際教練認(rèn)證證書。 由于來自博士家庭,讀博似乎成了我們家族成員理所當(dāng)然的選擇。碩士畢業(yè)后我同樣獲得了全額獎(jiǎng)學(xué)金到了香港大學(xué)讀博,在這期間我依然很愛鉆研健身內(nèi)容,花費(fèi)的時(shí)間甚至超過了我的本職工作。 我漸漸發(fā)現(xiàn)自己未來并不想從事環(huán)境方面的學(xué)術(shù)和科研工作,我更感興趣的是健康和健身類行業(yè)。和父母進(jìn)行了一番探討后,他們不僅沒有反對(duì),反而還給了我很多鼓勵(lì)和建議,于是我便開始了離校創(chuàng)業(yè)之路。 *開始創(chuàng)業(yè)的時(shí)候我選擇開健身工作室,當(dāng)時(shí)的想法真的很簡單,只是自己特別喜歡健身,想試試這個(gè)行業(yè),順便賺點(diǎn)錢養(yǎng)活自己就可以了。 工作室做了一段時(shí)間后我意識(shí)到,自己每次上私教課只能指導(dǎo)一位學(xué)員,即便我一天上10 節(jié)課,也只能幫到10 個(gè)人,效率還是很低的,并且很多時(shí)候?qū)W員問來問去都是那些類似的問題,存在非常多相同的誤區(qū)。 于是我就開始思考,如果我想影響更多人,讓更多人了解科學(xué)健身,那做一個(gè)普通的健身私人教練,能影響的范圍顯然是非常有限的。所以 我開始在網(wǎng)上寫文章、拍視頻,去做健身減肥的科普。 由于自己走的冤枉路比較多,加上我的文章、視頻比較接地氣,對(duì)大家也比較實(shí)用,慢慢地,我收獲了不少關(guān)注者,這讓我看到了互聯(lián)網(wǎng)教育能影響更多人的可能性,我開始開設(shè)自己的線上課程。 在這個(gè)過程中,我漸漸發(fā)現(xiàn)學(xué)員需求*大、*廣泛的還是減肥這塊兒,尤其是女生。雖然我自己有不少經(jīng)驗(yàn),也看過很多相關(guān)書籍文獻(xiàn),但我同時(shí)也了解到減脂是一個(gè)非常專業(yè)和系統(tǒng)的領(lǐng)域,所以我暫停了所有的線上課程,花了整整幾個(gè)月時(shí)間鉆研,并考取了減脂方面的頂級(jí)認(rèn)證——美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)減重專家。 其中*重要的一課,是了解到運(yùn)動(dòng)雖然能消耗能量,但是相比飲食,運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的效果來說更多只是錦上添花而已,運(yùn)動(dòng)更大的功能是提升身體機(jī)能和代謝水平,因此運(yùn)動(dòng)也是不可或缺的。但運(yùn)動(dòng)如果無法提升效率、縮短時(shí)間,無法找到更便捷的方法,對(duì)很多人來說根本無法長期堅(jiān)持。 事實(shí)上,在歐美已經(jīng)有很多人廣泛使用短時(shí)間、高強(qiáng)度的訓(xùn)練法(High Intensity Training, 簡稱HIT)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)了,在這些HIT當(dāng)中*具代表性的要數(shù)“4 分鐘訓(xùn)練法”了。 我猜你可能會(huì)驚訝,4 分鐘的訓(xùn)練也叫訓(xùn)練?這到底是一種什么樣的訓(xùn)練法? 這種訓(xùn)練法需要連續(xù)進(jìn)行20 秒的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),然后休息10 秒,重復(fù)8 次,共計(jì)4 分鐘,目標(biāo)是讓身體達(dá)到極度疲勞的效果。這種高強(qiáng)度的間歇性運(yùn)動(dòng)能夠同時(shí)*大程度調(diào)動(dòng)兩種供能系統(tǒng)參與運(yùn)動(dòng)中的能量供應(yīng)。研究表明,每周進(jìn)行4 次4 分鐘訓(xùn)練,持續(xù)6 周能夠同時(shí)大幅提升有氧耐力水平和無氧耐力水平。也就是說,幾分鐘的HIT運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人的心肺功能和體能都得到提升,人還會(huì)變得更有活力。 很多小伙伴可能會(huì)有疑問,4 分鐘的訓(xùn)練雖然能提升健康水平,但運(yùn)動(dòng)時(shí)間那么短怎么把脂肪給“刷”下來呢?不是都說減肥必須做低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),還必須持續(xù)一定時(shí)間,比如慢跑超過多少時(shí)間才會(huì)消耗脂肪嗎? 其實(shí),不論做任何運(yùn)動(dòng),有氧和無氧能量系統(tǒng)都在參與提供能量,只是比重不同,也就是說,并不存在單純的有氧運(yùn)動(dòng)或者無氧運(yùn)動(dòng)。 首先,雖然低強(qiáng)度的長時(shí)間有氧供能占據(jù)主導(dǎo)地位的運(yùn)動(dòng)能夠慢慢消耗脂肪,但是,身體是連續(xù)工作的,脂肪任何時(shí)候都在被消耗,做任何運(yùn)動(dòng)也都會(huì)消耗脂肪,只是消耗的比重有所不同。 有研究對(duì)比了長時(shí)間中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中糖和脂肪的供能比例,結(jié)果發(fā)現(xiàn),從一開始到60 分鐘運(yùn)動(dòng)結(jié)束,脂肪的供能比例都維持在40%~60%。所以,無論運(yùn)動(dòng)時(shí)間長短,運(yùn)動(dòng)其實(shí)都會(huì)消耗脂肪,并且短時(shí)間運(yùn)動(dòng)的脂肪消耗的比例也并不低。 其次從運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來說,在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下,因?yàn)槟芰啃枨蠹逼榷掖,糖就?huì)成為主要供能燃料,脂肪供能的比例就會(huì)少,而低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能消耗的脂肪比例確實(shí)更高,但是由于它整體運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較低,所以消耗的脂肪絕對(duì)值并不高。 打個(gè)比方大家就好理解了,比如進(jìn)行時(shí)長相同的低強(qiáng)度慢跑和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。雖然慢跑消耗脂肪的比例較高,但是消耗的總能量太低,所以消耗的脂肪絕對(duì)值也很低;而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗的總能量很高,即便來自脂肪的比例低一些,消耗的脂肪絕對(duì)值也更高(大部分普通人做的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)實(shí)際上并不會(huì)有那么大強(qiáng)度,所以脂肪參與供能的比例也不會(huì)太低的)。 *后,像做4 分鐘這樣的HIT類運(yùn)動(dòng)能夠“爆炸式”消耗身體中的糖分,而消耗的這些“寶貴的”糖分等到運(yùn)動(dòng)結(jié)束后要通過脂肪的氧化來償還,也就是很出名的EPOC效應(yīng),即運(yùn)動(dòng)后過量氧耗。簡單來說,運(yùn)動(dòng)時(shí)強(qiáng)度大,身體會(huì)需要更多氧氣,當(dāng)氧氣供給不足的時(shí)候,身體就會(huì)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的一段時(shí)間把這部分欠下的氧氣給償還掉,而過量氧耗消耗的基本上都是脂肪。 除此之外,由于HIT類運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度大、時(shí)間短,相比長時(shí)間的有氧型運(yùn)動(dòng)能夠更好地保持肌肉量(減肥期肌肉含量對(duì)于維持高的代謝是非常關(guān)鍵的)。 也就是說,HIT類運(yùn)動(dòng)除了運(yùn)動(dòng)中消耗的脂肪絕對(duì)值更高以外,運(yùn)動(dòng)后消耗的脂肪量更高,還能維持肌肉和代謝率。因此,我認(rèn)為只要單位時(shí)間內(nèi)強(qiáng)度更大、消耗更多能量的運(yùn)動(dòng),對(duì)減肥而言應(yīng)該會(huì)是性價(jià)比更高的方式。 另外,說到維持肌肉含量就必須再提到抗阻力訓(xùn)練,也就是大家一般說的“擼鐵”?棺枇τ(xùn)練能夠增加肌肉含量和代謝,進(jìn)行局部塑形的同時(shí)還能預(yù)防反彈。 所以,對(duì)于普通上班族來說,在時(shí)間有限的情況下,想減脂塑造好身材,一定要把這些寶貴的健身時(shí)間花在投入產(chǎn)出比更高的項(xiàng)目中,也就是高效率的中高強(qiáng)度訓(xùn)練和抗阻力訓(xùn)練。 在我的**本書《每周健身兩小時(shí),在家練出好身材》里,我就表達(dá)過自己的理念,對(duì)于非健身行業(yè)的大眾,應(yīng)該掌握如何提高效率、付出少量時(shí)間獲得好身材的健身方法,一方面是能不依靠健身房的時(shí)候就盡量在家練,節(jié)省通勤時(shí)間;另一方面,通過動(dòng)作安排來提升鍛煉效率,縮短每次健身的時(shí)長。這樣一來,大家對(duì)時(shí)間和注意力的消耗就沒有那么大,也更容易長期堅(jiān)持下來。 我的這本書依舊會(huì)延續(xù)高效的理念,本書由六個(gè)章節(jié)組成。 我會(huì)在**章用容易理解的語言帶你了解減肥的底層原理。在第二章,我會(huì)幫你走出減肥誤區(qū),幫你全面重塑減肥認(rèn)知。第三章,我會(huì)分析市面上的減肥方法和“捷徑”是否靠譜。第四章運(yùn)動(dòng)部分,我會(huì)帶你進(jìn)行省時(shí)、高效的4 分鐘燃卡和塑形運(yùn)動(dòng),無論是在家、戶外還是健身房都可以使用,幫你大幅度節(jié)省健身的時(shí)間花費(fèi),騰出時(shí)間去生活,讓你更容易堅(jiān)持。第五章飲食篇,對(duì)于減肥,飲食永遠(yuǎn)是更重要的部分,因此,我會(huì)全面講解市面上常見的食品類別對(duì)減肥的影響。第六章是實(shí)操板塊,我會(huì)手把手陪你定制自己的動(dòng)態(tài)減肥方案,讓你在未來的日子里也能舉一反三。 *后的彩蛋,我還會(huì)告訴你10 個(gè)超級(jí)實(shí)用的減肥小技巧,包括飲食技巧和運(yùn)動(dòng)技巧,幫助你更好地執(zhí)行減肥方案和保持體形。 *后,來說說減肥、減脂以及減重的區(qū)別。實(shí)際上,我個(gè)人認(rèn)為減肥和減脂本來就是一回事,“減肥”中的“肥”指身上的肥肉,也就是脂肪,減肥等于減掉身上的脂肪。而“減脂”顧名思義,就是身體脂肪的減少。所以減肥和減脂說的是一個(gè)意思。 只是大多數(shù)人在提到減肥的時(shí)候通常會(huì)把減肥等同于體重的下降。體重包含身體水分、瘦體重(身體成分是指人的所有組織器官的總成分,分為脂肪與非脂肪兩種。前者稱為肥體重或脂體重,后者稱為瘦體重或去脂體重)和脂肪,由于水分和肌肉的流失對(duì)體重降低的影響是很顯著的,因此“減重”會(huì)在體重秤上表現(xiàn)出明顯的數(shù)字變化,但是脂肪減少的程度可能是比較少的。所以,“減重”不等于“減肥”或者“減脂”。 考慮到我們?cè)谌粘I钪姓f的都是“減肥”,所以本書內(nèi)文中我更多地用了“減肥”這個(gè)詞,但請(qǐng)讀者注意,書中大部分位置出現(xiàn)的減肥和減脂是可以相互替換的。又因?yàn)椤皽p脂”這種表述相對(duì)更專業(yè)、正式,所以書名中用的是“減脂”。 我希望減肥的過程也是一件可持續(xù)、不痛苦的事,相信這次減肥我們一定會(huì)成功。
4分鐘極速減脂 作者簡介
劉洹Burning 高效健身倡導(dǎo)者 Burning fitness創(chuàng)始人 國內(nèi)知名健身教練&博主 全網(wǎng)健身課程參與人數(shù)超百萬,全平臺(tái)粉絲超過210萬 美國國家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院減重專家 香港大學(xué)全獎(jiǎng)博士生 美國堪薩斯大學(xué)全獎(jiǎng)碩士 CCTV專訪健身導(dǎo)師
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