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吃得對的40周孕期食譜 版權(quán)信息
- ISBN：9787518434398
- 條形碼：9787518434398 ; 978-7-5184-3439-8
- 裝幀：一般銅版紙
- 冊數(shù)：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
吃得對的40周孕期食譜 本書特色
懷孕以后，準媽媽每天所吃的食物，除了維持自身的機體代謝所需外，還要供給體內(nèi)胎寶寶。營養(yǎng)作為重要因素，對母親與孩子的近期和遠期健康都會產(chǎn)生至關重要的影響。所以，懷孕期間吃什么，也變成很多準媽媽關注的重中之重。 作為準媽媽，在各方面都要加以注意，飲食上也應格外講究。孕期的飲食應根據(jù)其特殊的營養(yǎng)需要進行安排，科學地調(diào)配妊娠各時期的飲食營養(yǎng)，這對優(yōu)孕、優(yōu)生有著十分重要的意義。有的準媽媽只知道營養(yǎng)的補充是必要的，但是沒有科學的營養(yǎng)觀念，尤其講求好東西多多益善，結(jié)果更多的營養(yǎng)被自己的身體吸收，胎寶寶反倒沒有獲取充足的營養(yǎng)成分，造成“長肉不長胎”的情況。 本書通過每月營養(yǎng)提示，詳細介紹準媽媽在不同階段的不同營養(yǎng)需要、飲食宜忌，還提供每周菜單及近200道專為滿足準媽媽營養(yǎng)需求而設計的食譜，讓準媽媽不再發(fā)愁孕期吃什么。
吃得對的40周孕期食譜 內(nèi)容簡介
實用的孕期營養(yǎng)知識：每月都有重點營養(yǎng)解讀，注重發(fā)揮單一食材的力量，從不同食材中攝取營養(yǎng)成分的提示，好操作的食譜，全面圍繞主題開展。 精煉的知識提示：營養(yǎng)知識講透徹，且不做大篇幅講解，把很關鍵的知識提煉成段落式的小欄目，讓 閱讀更輕松。 實用的菜譜指南：孕期營養(yǎng)知識與菜譜比例各占一半，提供更直觀和好實現(xiàn)的內(nèi)容；一周食譜推薦，給孕媽媽提供更多參考和選擇。 個性化的營養(yǎng)指導：對瘦、胖不同體形的女性，給與有針對性的飲食方案；食譜具有代表性，兼顧南北 方讀需要和地區(qū)差異。 營養(yǎng)知識講明白，營養(yǎng)宜忌有提示，營養(yǎng)食材給全面，讓孕媽媽吃得安心。
吃得對的40周孕期食譜 目錄
孕1月
來自營養(yǎng)師的提示
多吃富含葉酸的食物
普通食材的營養(yǎng)力量
孕期飲食之道
適量吃些豆類食物
早餐要吃好，午餐、晚餐要吃對
全素食易缺乏；撬
一人吃雙倍食物不科學
一周食譜推薦
第 1周食譜精選
豬肝拌菠菜
番茄炒菜花
里脊炒蘆筍
紅豆黑米粥
第 2周食譜精選
牛奶雞蛋羹
蔬菜薄餅
鴨雜粉絲湯
玉米蛋花粥
第 3周食譜精選
獼猴桃汁
煎鱈魚
雞肉香菇面
木耳炒雞蛋
第 4周食譜精選
時蔬湯
腐竹燒帶魚
雞蛋玉米羹
紅豆山藥粥
孕2月
來自營養(yǎng)師的提示
多吃富含 DHA 的食物
普通食材的營養(yǎng)力量
孕期飲食之道
微量元素在于全和夠
食療對抗輕微貧血
避免吃被“污染”的食物
不能以保健品代替正常飲食
一周食譜推薦
第 5周食譜精選
絲瓜花蛤湯
茭白炒肉
南瓜豆沙包
瘦肉粥
第 6周食譜精選
黃瓜牛奶粥
木耳燴豆腐
芹菜檸檬汁
板栗燜豬蹄
第 7周食譜精選
煲烏雞湯
櫻桃奶昔
銀耳百合粥
番茄雞蛋炒面
第 8周食譜精選
山藥排骨湯
香菇豆腐
核桃牛奶
時蔬飯
孕3月
來自營養(yǎng)師的提示
多吃富含維生素 A 的食物
普通食材的營養(yǎng)力量
孕期飲食之道
嗜酸辣食物要有節(jié)制
整個孕期魚不能少
合理的烹飪方式可避免營養(yǎng)流失
緩解孕吐不能只靠零食
一周食譜推薦
第 9周食譜精選
蝦皮冬瓜湯
蒸雞肉
燕窩桃膠
麻油炒豬肝
第 10周食譜精選?
紅米山藥漿
豌豆炒蝦仁
核桃蓮藕湯
南瓜燉牛腩
第 11周食譜精選
燕麥南瓜粥
清炒口蘑
板栗花生湯
紫菜胡蘿卜飯
第 12周食譜精選
紅豆糯米粥
清蒸蝦
蓮子豬骨湯
芹菜蝦仁
孕4月
來自營養(yǎng)師的提示
多吃富含鈣的食物
普通食材的營養(yǎng)力量
孕期飲食之道
多吃抗輻射的食物
調(diào)節(jié)飲食，預防過敏
海鮮美味要慎食
補鈣不能只喝骨頭湯
一周食譜推薦
第 13周食譜精選
平菇二米粥
麻醬菠菜
時蔬炒帶子
絲瓜雞蛋湯
第 14周食譜精選
黃芪陳皮粥
芹菜杏鮑菇
紫米豆?jié){
黨參烏雞湯
第 15周食譜精選
胡蘿卜豆?jié){
香煎帶魚
黑米飯
玉米排骨湯
第 16周食譜精選
胡蘿卜小米粥
空心菜炒肉
菌菇雞湯
櫻桃牛奶
……
……
……
孕期特殊功效食譜推薦 孕期特殊功效食譜推薦
補鐵
鯽魚豆腐湯
蔥爆牛肉
補鈣
清蒸鯉魚
牛奶燕麥
消腫
白斬鴨
鯉魚冬瓜湯
便秘
白灼生菜
蔥香蕎麥餅
緩解抑郁
南瓜薏米飯
楊枝甘露
失眠
芹菜拌花生
小米粥
脫發(fā)
黑芝麻核桃酸奶
海苔芝麻蝦球
美白養(yǎng)顏
蓮子百合燉木瓜
玫瑰牛奶草莓露
預防妊娠斑紋
牛奶花生酪
蘋果汁
控制體重
家常醬牛肉
蝦仁燴冬瓜
附錄： ?四季坐月子食譜 附錄： ?四季坐月子食譜
春季月子餐
秋葵炒木耳
蘆筍雞蛋糕
夏季月子餐
獼猴桃燕麥酸奶杯
苦瓜釀肉
秋季月子餐
蜜汁南瓜
荷塘小炒
冬季月子餐
羊肉粉絲湯
番茄燉牛肉
展開全部
吃得對的40周孕期食譜 節(jié)選
孕5月 此時胎寶寶生長趨于平穩(wěn)，準媽媽需要將更多的精力放到增強營養(yǎng)上，保證每天食用營養(yǎng)均衡的食物，但切忌飲食過量。 來自營養(yǎng)師的提示 孕5 月，由于胎寶寶各個器官組織在不斷地發(fā)育和完善，因此需要增加營養(yǎng)，尤其要注意及時補鐵、補鈣。由于腸胃受到子宮擠壓，準媽媽可能會出現(xiàn)消化不良等癥狀，此時可以減少每頓攝入量，少食多餐。 這個階段，胎寶寶消化器官、神經(jīng)系統(tǒng)、骨骼系統(tǒng)都在生長發(fā)育，基礎代謝率增加。這個時候準媽媽的食欲旺盛，但要適當控制體重，防止出現(xiàn)妊娠合并疾病。飲食方面，要注意補充蛋白質(zhì)、維生素，避免吃辛辣、過咸的食物。 此時，還要適當吃動物內(nèi)臟，它們不僅含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有大量的維生素和礦物質(zhì)。本月，準媽媽對維生素、礦物質(zhì)、微量元素等需求明顯增加，應至少每周一次選食一定量的動物肝臟。 多吃富含維生素C的食物 維生素C又名抗壞血酸，是一種水溶性維生素，在體內(nèi)參與多種化學反應，具有維持免疫功能、保持血管韌性等作用。 普通食材的營養(yǎng)力量 蛋奶類食物營養(yǎng)價值很高，蛋白質(zhì)含量高，適合人體營養(yǎng)需求，而且非常易于消化吸收，是準媽媽補充蛋白質(zhì)的*佳途徑之一。 牛奶 每100 毫升牛奶中約含有100 毫克鈣，牛奶中的鈣*容易被吸收，磷、鉀、鎂等多種礦物質(zhì)和氨基酸的比例也十分合理。每天喝500 毫升牛奶，就能保證鈣等礦物質(zhì)的攝入量。準媽媽孕期要補鈣，喝牛奶就是一種很好的補充方式。 酸奶 準媽媽喝酸奶也可以補充鈣質(zhì)。牛奶是人體鈣質(zhì)補充*好的方式，酸奶雖然經(jīng)過了發(fā)酵，但是它的鈣含量并不比牛奶少，而且經(jīng)過了發(fā)酵之后，牛奶當中的一部分乳糖會變成乳酸，更適合有輕微乳糖不耐受的準媽媽喝。 雞蛋 雞蛋是準媽媽孕期當中不可缺少的營養(yǎng)食材，它含有的卵黃素、卵磷脂、膽堿等對神經(jīng)系統(tǒng)和身體發(fā)育有利，能益智健腦、改善記憶力、促進肝細胞再生。準媽媽吃雞蛋不僅有益于胎寶寶大腦的發(fā)育，而且母體儲存的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)還有利于提高產(chǎn)后母乳的質(zhì)量。 鵪鶉蛋 鵪鶉蛋中氨基酸種類齊全，還有高質(zhì)量的多種磷脂、激素等人體必需成分，鐵、核黃素、維生素A 的含量均比同量雞蛋高，是準媽媽的理想滋補食物。 1.維生素C 的主要作用是提高免疫力，預防癌癥、心臟病、中風，保護牙齒和牙齦等。 2.維生素C 可以減輕鉛、汞、鎘、砷等重金屬物質(zhì)對人體的毒副作用。 3.富含維生素C 的食物有菜花、橙子、番茄等，絕大部分蔬菜、水果中維生素C 的含量都不少。 4.每人每天維生素C的*佳攝入量應為200~300 毫克，*低不小于60 毫克，100毫升新鮮橙汁便可達到這個*低量。 5.可以促進鈣、鐵、葉酸的吸收利用，貧血和缺鈣的準媽媽補充鈣、鐵時，可以配合補充維生素C 共同進行調(diào)理。 6.如果準媽媽攝取維生素C 超量，腸道滲透壓改變，會產(chǎn)生輕微的腹瀉。 孕期飲食之道 攝入足夠的熱量 如果準媽媽孕期熱量供應不足，就會動用母體貯存的糖原和脂肪，會導致身體消瘦、精神不振、體溫過低、抵抗力下降等。因此，保證孕期熱量的供應很重要。葡萄糖在體內(nèi)發(fā)生氧化反應會釋放出熱量，是胎寶寶代謝必需的能量來源。當準媽媽葡萄糖供應不足時，易引起酮血癥，進而影響胎寶寶智力發(fā)育，也會使出生寶寶體重過低。 吃富含礦物質(zhì)的食物 一般來說，孕期中的準媽媽可以從食物中獲取身體所需的微量元素。要特別注意攝取量，過多或者過少都會對準媽媽及胎寶寶造成不利影響。因此，孕期補充微量元素需要做到合理、及時、有效、科學。準媽媽應選擇含礦物質(zhì)比較豐富的食物，以達到營養(yǎng)均衡的目的，滿足自身和胎寶寶的身體需要。 維生素不是越多越好 孕期過量服用維生素類保健品會影響胎寶寶的生殖細胞發(fā)育。維生素A 攝入過量，會給胎寶寶帶來致畸危險；過量服用維生素D，則可能引起胎寶寶高鈣血癥；長期過量服用葉酸，則會干擾準媽媽的鋅代謝，影響胎寶寶發(fā)育；長期大量攝入魚肝油和鈣，會引起準媽媽食欲減退、皮膚發(fā)癢、毛發(fā)脫落及血液中凝血酶原不足、維生素C 代謝障礙等。 不能為控制體重而拒絕脂肪 在懷孕階段尤其不應該拒絕脂肪，因為脂肪對胎寶寶神經(jīng)系統(tǒng)以及細胞膜的形成是必不可少 的。脂肪可分為兩類：不飽和脂肪酸，比如ω- 3 和飽和脂肪酸，比如黃油或全脂奶產(chǎn)品中的脂肪。 在孕期，這兩種脂肪都應該進行補充，胎寶寶缺乏必需的脂肪，在日后是無法彌補的。因此，準媽媽不能全吃素。 一周食譜推薦（詳見表格） 食譜精選 第17周 薏米山藥粥 原料： 薏米、大米各50 克，山藥30 克，枸杞子適量。 做法： ① 將薏米和大米分別淘洗干凈，薏米浸泡4 小時，大米浸泡30 分鐘；山藥洗凈，去?，切成丁。 ② 把鍋燒熱，倒入適量清水，放入薏米煮軟，再加入山藥丁、大米、枸杞子，大火煮至山藥熟、米粒熟爛即可。 營養(yǎng)功效：補益氣血，調(diào)和脾胃，且富含維生素和礦物質(zhì)，可潤肺清熱，緩解準媽媽肢體乏力癥狀。 上湯娃娃菜 原料： 娃娃菜200 克，高湯200 毫升，枸杞子、鹽各適量。 做法： ① 娃娃菜洗凈，將葉片分開。 ② 高湯倒入鍋中，湯煮開后放入娃娃菜。 ③ 湯再沸時，加適量枸杞子和鹽調(diào)味即可。 營養(yǎng)功效：清熱除燥，利尿通便，含豐富膳食纖維，對準媽媽便秘有一定的緩解作用。 白蘿卜燉排骨 原料： 白蘿卜300 克，排骨150 克，蔥段、姜片、料酒、鹽各適量。 做法： ① 白蘿卜洗凈，切塊；排骨放入加了部分姜片、蔥段的沸水中，倒入料酒，焯2 分鐘，撈出。 ② 另起一鍋，鍋中加清水，放入剩余蔥段、姜片，放入排骨，大火煮開，改小火燉1 小時。 ③放入白蘿卜塊，燜燉至排骨熟爛，加鹽調(diào)味即可。 營養(yǎng)功效：可增強機體免疫力，促進消化，并且可以給準媽媽補充豐富的蛋白質(zhì)。 紅豆蓮子魔芋羹 原料： 紅豆、蓮子各20 克，魔芋30 克。 做法： ① 紅豆、蓮子浸泡30 分鐘；魔芋洗凈，切成塊。 ② 將所有食材放入料理機打碎，加清水煮開即可。 營養(yǎng)功效：魔芋中所含膳食纖維有助于排出體內(nèi)多余的脂肪，適合控制體重的準媽媽食用。 第18周 小米紅棗粥 原料： 小米50 克，紅棗、紅豆各20 克。 做法： ① 紅豆洗凈，用清水浸泡4 小時；小米淘洗干凈；紅棗洗凈。 ② 把鍋燒熱，倒入適量清水燒開，加紅豆煮至半熟；再放入洗凈的小米、紅棗，煮至爛熟成粥即可。 營養(yǎng)功效：含有多種維生素和微量元素，有助于準媽媽健脾益胃、補鐵造血、養(yǎng)血安神。 木耳炒白菜 原料： 木耳10 克，白菜200 克，鹽、蔥花、油各適量。 做法： ① 木耳泡發(fā)，洗凈，撕成小朵；白菜洗凈，切片。 ② 鍋中放入油燒熱后，放入蔥花爆香，倒入白菜片煸炒至六分熟。 ③ 放入木耳繼續(xù)翻炒至熟，加鹽炒拌均勻即可。 營養(yǎng)功效：可預防準媽媽缺鐵性貧血，還可刺激胃腸蠕動，潤腸通便。 黃豆花生漿 原料： 黃豆30 克，花生20 克。 做法： ① 將黃豆、花生洗凈，用清水浸泡4 小時。 ② 將黃豆、花生放入料理機中，加適量清水。 ③ 選擇“豆?jié){”程序，攪打成漿即可。 營養(yǎng)功效：排毒養(yǎng)顏，滋養(yǎng)補益，可使準媽媽皮膚由內(nèi)而外變得紅潤。 豌豆雞米飯 原料： 豌豆20 克，雞胸肉80 克，糯米50 克，鹽、油各適量。 做法： ① 豌豆洗凈，焯熟瀝干；雞胸肉煮熟，切塊。 ② 熱鍋燒油，放豌豆和雞塊炒熟。 ③ 糯米浸泡40 分鐘后加清水，倒入炒好的豌豆和雞塊中，煮成米飯，出鍋拌勻，用鹽調(diào)味即可。 營養(yǎng)功效：提供脂肪酸和維生素，有清腸的作用，可緩解準媽媽便秘癥狀。 第19周 燕麥大米粥 原料： 燕麥、大米各50 克。 做法： ① 燕麥、大米淘洗干凈，用清水浸泡30 分鐘。 ② 鍋中放入燕麥、大米，加清水煮沸，轉(zhuǎn)小火繼續(xù)煮熟即可。 營養(yǎng)功效：增強飽腹感，促進準媽媽腸道蠕動緩解便秘癥狀，同時燕麥還有預防妊娠糖尿病的作用。 干貝炒白菜 原料： 白菜200 克，干貝、蔥絲、姜絲、鹽、油各適量。 做法： ① 白菜洗凈，切塊；干貝洗凈，泡發(fā)。 ② 鍋內(nèi)放入油燒熱后，倒入干貝、姜絲翻炒均勻。 ③ 放入白菜塊繼續(xù)翻炒，出鍋前加蔥絲、鹽調(diào)味即可。 營養(yǎng)功效：可以潤腸通便，補充多種微量元素，預防準媽媽便秘。 花生紅豆湯 原料： 紅豆、紅衣花生各50 克。 做法： ① 紅豆、紅衣花生分別洗凈。 ② 將紅豆、紅衣花生加清水，大火燒開后改小火熬煮30 分鐘即可。 營養(yǎng)功效：提高準媽媽免疫力，促進血液循環(huán)，從而有效預防妊娠高血壓。 糙米飯 原料： 糙米20 克，大米50 克。 做法： ① 糙米洗凈，提前用清水浸泡1 小時；大米洗凈。 ② 糙米連同泡米水倒入鍋中，加入大米，蒸熟即可。 營養(yǎng)功效：富含多種維生素，有助于準媽媽通便利尿，增脂不長肉。 第20周 紫薯薏米粥 原料： 薏米20 克，紫薯40 克，大米50 克。 做法： ① 將大米和薏米淘洗干凈，加清水煮成粥。 ② 將紫薯去皮，洗凈切塊后蒸熟。 ③ 粥沸騰之后，將紫薯塊加入鍋內(nèi)攪拌均勻即可。 營養(yǎng)功效：維生素含量豐富，可促進新陳代謝，緩解便秘，有助于體重增長過快的準媽媽控制體重。 菠菜炒雞蛋 原料： 菠菜200 克，雞蛋2 個，鹽、油各適量。 做法： ① 雞蛋打散為蛋液；菠菜洗凈，略焯，切段。 ② 油鍋燒熱，倒入雞蛋液，快速翻炒成塊。 ③ 將菠菜段放入，一起翻炒均勻，出鍋前加鹽調(diào)味即可。 營養(yǎng)功效：不僅能緩解記憶力衰退，還能促進準媽媽腸道蠕動，利于排便，預防痔瘡。 薏米牛奶 原料： 牛奶250 毫升，薏米50 克。 做法： ① 薏米提前泡1 晚上。 ② 泡好的薏米，放入料理機，加適量清水，打成薏 米漿。 ③ 將薏米漿倒入鍋中，加入牛奶煮沸即可。 營養(yǎng)功效：利水祛濕，美白抗老，幫助準媽媽補充鈣質(zhì)和維生素E。 黃豆豬蹄湯 原料： 新鮮豬蹄1 個，黃豆50 克，蔥、姜、鹽各適量。 做法： ① 豬蹄處理干凈，剁塊；黃豆洗凈，泡好；蔥切末；姜切片。 ② 鍋內(nèi)倒入清水，?豬蹄塊、黃豆、蔥末、姜片放入，大火煮沸，轉(zhuǎn)小火燉煮1 小時。 ③ *后加入鹽調(diào)味即可。 營養(yǎng)功效：黃豆中含有豐富的植物蛋白，而豬蹄中含有大量的動物蛋白，二者搭配滋補效果更好，可幫助疲勞的準媽媽快速恢復體力。 40周懷孕指南 前言 孩子是夫妻愛的結(jié)晶，每一位準備做母親的女性，心中都充滿著期待。 孕期是一個女人生命中變化*大的階段之一，她在孕育新生命的過程中，無時不希冀自己的下一代聰明、漂亮、健康，但同時也帶著幾分惶恐與不安。很多女性對10 個月的妊娠生活感到困惑，擔心可能會發(fā)生什么意外，又為將來臨盆時能否順利分娩而擔憂。 本書涵蓋孕產(chǎn)期家庭生活的各個方面，包括孕產(chǎn)期間的衣、食、住、行、娛樂乃至心理調(diào)適等全方位的難題解決方案，以及懷孕前的準備、準爸爸的必修課、如何進行胎教、夫妻生活和分娩前的準備，讓新手爸媽不再有無謂的擔憂，全身心地享受孕育帶給小家庭的幸福滋味。 我們力求避免枯燥的理論，內(nèi)容偏重于實用性和指導性，相信這些知識會幫新手爸媽度過一段激動人心的孕期，生下一個健康的寶寶。
吃得對的40周孕期食譜 作者簡介
劉桂榮 國家高級公共營養(yǎng)師 中國食品工業(yè)協(xié)會營養(yǎng)指導工作委員會常務理事 多年從事營養(yǎng)學相關工作，擁有深厚、系統(tǒng)的精準營養(yǎng)、功能醫(yī)學、營養(yǎng)與食品衛(wèi)生的專業(yè)知識。致力于營養(yǎng)與大眾健康的研究，并積極從事“生命早期1000 天”“生命全周期”的知識普及、營養(yǎng)膳食指導和營養(yǎng)干預等工作。
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