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普拉提塑型私教全書(shū) 版權(quán)信息
- ISBN：9787518436736
- 條形碼：9787518436736 ; 978-7-5184-3673-6
- 裝幀：一般銅版紙
- 冊(cè)數(shù)：暫無(wú)
- 重量：暫無(wú)
- 所屬分類：>
普拉提塑型私教全書(shū) 本書(shū)特色
你還在節(jié)食減肥嗎？ 你真的需要減重嗎？ 理想身材如何獲得，請(qǐng)將《普拉提塑形私教全書(shū)》抱回家！ 每天2.5小時(shí)普拉提訓(xùn)練， 只需12周你將看到身體的變化！ 告別體重溜溜球效應(yīng)， 科學(xué)塑形，打造理想身材！
普拉提塑型私教全書(shū) 內(nèi)容簡(jiǎn)介
這是一本告訴你如何塑造形體，獲得理想身材的書(shū)。不僅如此，這本書(shū)還將幫助你獲得良好的睡眠、均衡的飲食和更加健康的生活方式。翻開(kāi)這本書(shū)，你可以輕松找到腹部、腰部、手臂、臀部、腿部等部位的針對(duì)性瘦身訓(xùn)練。當(dāng)然，訓(xùn)練計(jì)劃將由易到難、 循序漸進(jìn)的引導(dǎo)你，這在很大程度上使你避免運(yùn)動(dòng)損傷。每周2.5小時(shí)普拉提運(yùn)動(dòng)，12周完成訓(xùn)練計(jì)劃，F(xiàn)在，跟著琳恩·羅賓遜一起，開(kāi)啟你的普拉提塑形之旅吧！
普拉提塑型私教全書(shū) 目錄
1可以塑形的生活方式 /13
● 良好的夜間睡眠 /13
怎樣獲得更好睡眠 /14
● 新鮮的空氣、光照和黑夜 /18
● 壓力、健康和體重管理 /24
怎樣緩解壓力 /25
● 以運(yùn)動(dòng)作為正念練習(xí)來(lái)獲得健康 /26
● 健康食品 /28
保持健康體重的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素 /30
櫥柜中常備的必需品 /31
選擇食物的提示 /33
2 體重管理 /35
● 為了達(dá)到理想體重，我們應(yīng)該如何開(kāi)始 /36
身體組成 /36
● 腰臀比——你是蘋(píng)果形還是梨形身材 /38
● 你真的需要減重嗎 /39
● 我們的塑形計(jì)劃是如何工作的 /40
在你開(kāi)始之前 /40
良好的練習(xí)技巧 /42
3 *新基礎(chǔ)訓(xùn)練與更多塑形訓(xùn)練 /45
● 中立位 /46
起始姿勢(shì)（難度1） /48
● 呼吸 /62
● 核心 /64
調(diào)光開(kāi)關(guān) /64
● 尋找你的核心 /66
● 挑戰(zhàn)你的核心：核心穩(wěn)定 /68
● 流暢性 /90
● 向下卷動(dòng) /110
4 常見(jiàn)部位塑形練習(xí) /115
● 腹部 /116
百次拍擊（難度 1～5） /124
骨盆卷動(dòng)系列 /130
● 腰部 /138
側(cè)面扭轉(zhuǎn)系列 /138
側(cè)踢系列 /141
● 手臂和肩部 /144
手臂負(fù)重練習(xí)系列 /151
● 臀部和腿部 /156
臀橋系列 /158
后拉腿系列 /162
普拉提深蹲系列 /168
動(dòng)態(tài)弓箭步 /170
● 背部 /174
眼鏡蛇（以及其他爬行動(dòng)物）系列 /174
5 在你的塑形計(jì)劃中加入有氧運(yùn)動(dòng) /187
● 需要多少有氧運(yùn)動(dòng) /187
● 選擇合適的強(qiáng)度 /189
● 讓身體更加活躍、更加積極 ——碎片化訓(xùn)練使你更接近目標(biāo) /190
短時(shí)拆分訓(xùn)練 /190
安全的有氧運(yùn)動(dòng) /193
6 塑形訓(xùn)練計(jì)劃 /195
● *新基礎(chǔ)訓(xùn)練 /197
訓(xùn)練計(jì)劃難度 1～2 /197
訓(xùn)練計(jì)劃難度 1～3 /200
訓(xùn)練難度 1～5 /209
訓(xùn)練難度 1～6 /210
● 健康的未來(lái) /219
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普拉提塑型私教全書(shū) 節(jié)選
為了達(dá)到理想體重，我們應(yīng)該如何開(kāi)始 在開(kāi)始之前，首先需要確認(rèn)你是否需要減肥，如果需要的話，需要減多少。你可能只是想讓自己更有活力。那什么才是成功的減肥計(jì)劃呢? 體重秤是有用的，但它可能具有欺騙性。衣服是否合身可以更好地說(shuō)明你的肉長(zhǎng)在了哪里——你的腰帶緊嗎？穿牛仔褲時(shí)，臀部緊嗎？穿套頭衫時(shí)，手臂和肩膀緊嗎？ 然后，站在鏡子前手里再拿一面小鏡子。請(qǐng)從360度觀察你自己。有沒(méi)有需要調(diào)整的地方?誠(chéng)實(shí)一點(diǎn)，但不要苛刻或者妄下評(píng)判。身體為你努力工作，你需要尊重它。 現(xiàn)在，計(jì)算并記錄下你的身體體重指數(shù)（BMI）和腰臀比（見(jiàn)37頁(yè)和38頁(yè)）。這有助于激勵(lì)你，特別是當(dāng)你發(fā)現(xiàn)幾周后自己處于“平臺(tái)期”的時(shí)候（這種情況十分常見(jiàn)），這些數(shù)據(jù)可以提醒你已經(jīng)取得的成就。 根據(jù)《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》2005年的一項(xiàng)研究，一個(gè)成功的減肥計(jì)劃是至少減去10%的體重，并且可以保持該體重至少1年。 身體組成 有好幾種方法可以測(cè)量全身脂肪。其中*精確的是體脂秤，一種利用“生物電阻抗分析法”來(lái)測(cè)量脂肪含量的設(shè)備。但全球醫(yī)生和健身專業(yè)人士評(píng)估體重是否對(duì)健康構(gòu)成威脅時(shí)，*常使用的方法是計(jì)算身體體重指數(shù)（BMI）。但BMI并不能提供身體脂肪含量的信息，所以為了更好地確認(rèn)你需要減去多少體重，*好將它與你的腰臀比結(jié)合起來(lái)判斷（見(jiàn)38頁(yè)）。 我們的身體主要由兩部分組成：瘦體重（LBM，也稱去脂體重）和脂肪。瘦體重由心臟、肝臟、胰臟、 骨骼、皮膚等組成，當(dāng)然還有肌肉組織。為了生長(zhǎng)和修復(fù)，它們都需要氧氣和食物中的營(yíng)養(yǎng)。特別是肌肉，它有很高的代謝率，能快速燃燒熱量。脂肪不需要氧氣，不進(jìn)行自我修復(fù)，代謝率低，所以不燃燒熱量。 我們都需要一些身體脂肪來(lái)保暖、隔熱以及維持正常的器官功能。身體脂肪過(guò)少也會(huì)帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)——閉經(jīng)（即月經(jīng)停止時(shí)）以及隨之而來(lái)的生育能力下降，還會(huì)影響骨骼的長(zhǎng)期健康。每個(gè)人都承受著很大的壓力，尤其是那些想要保持苗條身材的年輕女孩。遺憾的是，這可能會(huì)導(dǎo)致厭食癥和暴食癥等飲食失調(diào)問(wèn)題。如果你認(rèn)為自己可能有進(jìn)食障礙或害怕增加體重，請(qǐng)咨詢醫(yī)生。 瘦體重與脂肪的比例很重要。由于肌肉含量的變化，瘦體重也在不斷變化。瘦體重過(guò)低的人往往缺乏活力，并有肌肉退化和過(guò)早衰老的風(fēng)險(xiǎn)。這是拒絕減肥餐的一個(gè)很好的理由。吃那些流行的減肥餐而不鍛煉的人，會(huì)失去瘦體重，肌肉會(huì)變得松弛，能量水平也會(huì)下降。 對(duì)于肌肉含量較多的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，BMI可能會(huì)給出一個(gè)“錯(cuò)誤”的讀數(shù)。1千克肌肉組織和1千克脂肪一樣重，但肌肉組織占的空間更小，這就是為什么擁有六塊腹肌的人可能和挺著啤酒肚的人一樣重——但是有六塊腹肌的人穿牛仔褲更有型！BMI指數(shù)在懷孕期間、哺乳期間，或身體非常虛弱時(shí)也會(huì)不準(zhǔn)確。 如何計(jì)算BMI BMI= 體重（千克）/ 身高（米）的平方 例：60 千克 /（1.65 米 x1.65 米）=22 我的BMI： 日期： 指數(shù)結(jié)果 BMI ≤18.4——偏瘦 為了健康，你可能需要增加體重。如果你有 顧慮或害怕發(fā)胖，請(qǐng)咨詢醫(yī)生。 BMI=18.5~23.9——正常 你需要將體重保持在這個(gè)范圍內(nèi)來(lái)維持健康。 如果你想要更好的外形，你可能需要減肥， 這需要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。 BMI=24.0~27.9——過(guò)重 為了健康，你應(yīng)該減肥。 BMI ≥28.0——肥胖 你的健康正受到威脅，減掉體重將改善你的 健康狀況。 腰臀比——你是蘋(píng)果形還是梨形身材 儲(chǔ)存脂肪可能是我們祖先的救命稻草。當(dāng)食物匱乏時(shí)，身體會(huì)儲(chǔ)存脂肪來(lái)增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，防止感染。然而，對(duì)現(xiàn)在我們大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，食物并不缺乏，也很容易就能得到，這種儲(chǔ)存脂肪的過(guò)程對(duì)健康有嚴(yán)重的影響。 腰部周圍的脂肪與健康問(wèn)題有關(guān)，尤其是會(huì)增加患2型糖尿病、心臟病、高血壓和血脂異常的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，這種“中心”型肥胖，會(huì)形成典型的蘋(píng)果形身材，也會(huì)增加絕經(jīng)前乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。脂肪囤積在臀部，形成典型的梨形身材，這似乎沒(méi)有太大問(wèn)題。 因此，雖然腰臀比并不能說(shuō)明全部情況，但它確實(shí)能在一定程度上顯示我們?否有更高的健康風(fēng)險(xiǎn)。 我們可以據(jù)此采取行動(dòng)，增加體育鍛煉，進(jìn)行健康飲食。 如何測(cè)量腰臀比 使用標(biāo)準(zhǔn)卷尺來(lái)測(cè)量。 1? 腰圍 站直，放松腰部（不要吸肚子欺騙自己）。 在腰部*瘦的位置測(cè)量（通常在肚臍附近）。 我的腰圍： 日期： 2? 臀圍 繼續(xù)站直，找到臀部的*高點(diǎn)，然后測(cè)量這 一圈的尺寸。 我的臀圍： 日期： 3? 腰臀比 將腰圍的數(shù)值除以臀圍的數(shù)值，就能得到腰 臀比。 我的腰臀比： 日期： 舉例： 腰圍：75 厘米 臀圍：92.5 厘米 腰臀比：75 / 92.5 = 0.8 指數(shù)結(jié)果： 女性理想的腰臀比小于 0.85 男人理想的腰臀比小于 0.9 起始姿勢(shì)（難度 1） 這是本書(shū)中所有練習(xí)的起始和結(jié)束姿勢(shì)。如果起始姿勢(shì)不正確，接下來(lái)的動(dòng)作是不會(huì)正確的。書(shū)中有坐姿、跪 姿、俯臥位、側(cè)臥位和站姿的動(dòng)作，還有很多不同的頭部、手臂和腿部的動(dòng)作，這些都可以改變動(dòng)作難度。*容易 找到身體中立位的動(dòng)作是這個(gè)仰臥屈髖屈膝位，因?yàn)榈孛鏁?huì)給你反饋，幫你感受什么是正確的。 仰臥屈髖屈膝位（難度1） 這個(gè)練習(xí)本身可以作為許多仰臥練習(xí)的起始和結(jié)束姿 勢(shì)。當(dāng)作為一種訓(xùn)練來(lái)練習(xí)時(shí)，使用仰臥屈髖屈膝位動(dòng)作可 以釋放壓力，提高身體對(duì)良好體態(tài)、呼吸和穩(wěn)定的意識(shí)。在 開(kāi)始練習(xí)前，可以用這個(gè)仰臥屈髖屈膝位動(dòng)作來(lái)檢查你是否 做到了ABC原則。如果你用這個(gè)動(dòng)作來(lái)休息，那么可以使用 小工具增加舒適度（在開(kāi)始練習(xí)前取走）。 起始姿勢(shì) 仰臥在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平行分開(kāi)與髖同寬。將 腳跟朝向每側(cè)臀部的中心，就能找到與髖同寬的距離。 如果需要，你可以在頭下面放一條折疊的小毛巾或一個(gè) 可支撐的枕頭。頸部延伸保持自然的“頸曲”，既不要前引， 也不要后仰。有些人不需要枕頭，而有些人可能需要兩個(gè) 動(dòng)作步驟 如果你保持在仰臥屈髖屈膝位，可以將手放在小腹上， 從而打開(kāi)肩膀。 如果將仰臥屈髖屈膝位動(dòng)作作為另一項(xiàng)練習(xí)的起始姿 勢(shì)，就將手臂自然地放在身體兩側(cè)，掌心向下。 結(jié)束練習(xí)時(shí)，將身體倒向一邊側(cè)臥，休息一會(huì)兒再坐起來(lái)。 注意事項(xiàng) ? 讓整個(gè)脊柱在墊子上保持延展和延長(zhǎng)，且有被墊子支 撐的感覺(jué)。 ? 將身體重量集中在三個(gè)區(qū)域：胸腔、骨盆和頭部。 ? 讓大腿向臀部下沉，小腿向腳踝下沉；雙腳踩實(shí)地面。 ? 注意胸腔的起伏，放松胸骨。 ? 讓頸部延長(zhǎng)，下巴放松。 骨盆指南針（難度1） 這個(gè)練習(xí)的目的是幫助你感知骨盆和下部脊柱的中立 位，同時(shí)是一種激活和放松腰背部的好方法。 起始姿勢(shì) 仰臥屈髖屈膝位（見(jiàn)48頁(yè)），雙臂置于身體兩側(cè)向遠(yuǎn)處延 伸。想象有一個(gè)指南針在你的小腹上（骨盆指南針動(dòng)作）：北 是肚臍，南是恥骨，東和西分別是骨盆兩側(cè)突出的骨頭（髂 前上棘——譯者注）。 動(dòng)作步驟 1. 吸氣準(zhǔn)備。 2. 呼氣時(shí)，輕輕將骨盆向北面（肚臍方向）傾斜（恥骨向前 向上）。當(dāng)骨盆后傾時(shí)，下部脊柱貼向墊面放松。 3. 吸氣時(shí)，將骨盆回正后，再繼續(xù)向南面（恥骨方向）傾斜 （恥骨向后向下），傾斜過(guò)程中不要停頓，你的腰背部會(huì)微 微拱起。 重復(fù)這個(gè)向北、向南傾斜的動(dòng)作5次。
普拉提塑型私教全書(shū) 作者簡(jiǎn)介
琳恩·羅賓遜（Lynne Robinson） 是一位倍受尊敬的普拉提老師，也是身體控制普拉提的領(lǐng)航者，《泰晤士報(bào)》稱她為普拉提女王。她經(jīng)常在世界各地開(kāi)講座，并在美國(guó)、日本、南非、泰國(guó)和澳大利亞等不同國(guó)家教普拉提。曾出版普拉提暢銷書(shū)和DVD。 朱辛穎（譯者），畢業(yè)于華東師范大學(xué)日語(yǔ)（語(yǔ)言學(xué)）專業(yè)，同時(shí)是普拉提墊上功能訓(xùn)練師和康復(fù)普拉提運(yùn)動(dòng)教練。
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