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關(guān)燈就睡覺:哈佛醫(yī)學院高效睡眠指南

關(guān)燈就睡覺:哈佛醫(yī)學院高效睡眠指南

作者：楊小虎
出版社：重慶大學出版社出版時間：2021-08-01
開本： 其他 頁數(shù)： 214
中 圖 價:¥28.5(6.2折) 定價  ¥46.0 登錄后可看到會員價
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關(guān)燈就睡覺:哈佛醫(yī)學院高效睡眠指南 版權(quán)信息

  • ISBN：9787568928731
  • 條形碼：9787568928731 ; 978-7-5689-2873-1
  • 裝幀：一般膠版紙
  • 冊數(shù)：暫無
  • 重量：暫無
  • 所屬分類：>

關(guān)燈就睡覺:哈佛醫(yī)學院高效睡眠指南 本書特色

鹿鳴心理·心理自助系列，全球**醫(yī)學雜志《柳葉刀》、美國國立衛(wèi)生研究院、美國心理學會、《新英格蘭醫(yī)學期刊》《消費者報道》力薦的治療慢性失眠的首選療法

關(guān)燈就睡覺:哈佛醫(yī)學院高效睡眠指南 內(nèi)容簡介

重點推薦：鹿鳴心理·心理自助系列，優(yōu)選很好醫(yī)學雜志《柳葉刀》、美國國立衛(wèi)生研究院、美國心理學會、《新英格蘭醫(yī)學期刊》《消費者報道》力薦的治療慢性失眠的優(yōu)選療法內(nèi)容簡介：本書首先回顧了安眠藥的近期新發(fā)展、療效對比和副作用，以及有關(guān)睡眠方面的一些常見誤區(qū)，讓讀者了解失眠的本質(zhì)以及失眠患者許多得不償失的做法。在此基礎(chǔ)上，作者分享了自己在哈佛醫(yī)學院的行為醫(yī)學失眠治療項目，用以指導大家循序漸進地克服失眠。該項目是美國非藥物治療失眠的首創(chuàng)，基于作者在哈佛醫(yī)學院20余年的研究和臨床實踐，形成了圍繞認知行為療法展開的六星期失眠計劃，通過認知重構(gòu)、放松療法等技巧教大家學會更積極地識別自己的消極思想，樹立正確的睡眠觀念，從而改善睡眠和健康。書中豐富的案例和互動練習，讓你清楚地知道為了戰(zhàn)勝失眠，你需要做什么以及應(yīng)該如何去做。本書將幫助你：明白對睡眠的焦慮和不良睡眠習慣是如何讓你睡不著的？了解常用安眠藥的副作用以及如何有效地停止或減少安眠藥的服用；改變有關(guān)睡眠的消極想法，并建立促進睡眠的行為和生活方式；掌握放松方法和減壓技巧，收獲健康和幸福；作者簡介：克利福德·皮寇弗（Clifford Pickover）是一位多產(chǎn)的科普鬼才作家，涉獵主題從科學、數(shù)學到宗教、藝術(shù)及歷史，出版超過四十本書，并被翻譯成數(shù)十種語言，暢銷優(yōu)選。皮寇弗在耶魯大學取得分子生物理化博士學位，在美國擁有一百多項，并擔任多本科學期刊的編輯委員。他的研究屢屢見于CNN、《連線》雜志、《紐約時報》等重要媒體。他也是“里程碑”書系中《數(shù)學之書》《醫(yī)學之書》的作者。

關(guān)燈就睡覺:哈佛醫(yī)學院高效睡眠指南 目錄

1 開始行動
**章 跟失眠說晚安
第二章 睡眠和失眠的基本事實
第三章 讓安眠藥長眠吧
第四章 自我評估失眠

2 改變與睡眠相關(guān)的思想與行為
第五章 改變你對睡眠的想法
第六章 養(yǎng)成助眠好習慣
第七章 影響睡眠的生活方式與環(huán)境因素

3 調(diào)適壓力克服失眠
第八章 放松療法
第九章 學會忘卻壓力
第十章 樹立減壓、助眠的態(tài)度與觀念

附錄
附錄A 管理輪班工作
附錄B 管理時差反應(yīng)
附錄C 嬰兒與兒童的睡眠
附錄D 其他放松方法

致謝
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關(guān)燈就睡覺:哈佛醫(yī)學院高效睡眠指南 節(jié)選

　　《關(guān)燈就睡覺：哈佛醫(yī)學院高效睡眠指南》：　　你比你想象中睡得更多　　如果我問你昨晚睡了多久，你覺得自己的答案能有多精確？你覺得“昨晚沒合眼”或“幾天沒睡”之類的答案切合實際嗎？　　不斷有研究表明，失眠患者并不能精確估計自己的睡眠量。他們的估算與客觀的腦電波記錄有很大出入，往往會高估入睡需要的時間和半夜清醒的時間，低估總的睡眠時間！　‰y以相信嗎？在斯坦福大學睡眠診所的一項研究中，研究人員邀請122名失眠患者在實驗室中度過一夜，并用腦電波記錄測量患者的睡眠。結(jié)果表明，平均而言，患者對入睡需要的時間高估了30分鐘，對總睡眠時間低估了一個小時！　槭裁词呋颊哂羞@樣的睡眠“錯覺”呢？一方面，他們將淺睡階段（如階段二的睡眠）誤認為清醒階段？墒，回想一下我們在前面提及的，階段二的睡眠確實是睡眠階段，因為在晚上，成人有一半時間、老年人有大部分時間都處于這個睡眠階段。如果你在某些晚上睡得較淺，不確定自己是否睡著時，你很有可能正處于睡眠的第二階段！　×硪环矫，失眠患者在不愉快的情況下，如躺在床上睡不著時，估測的時間往往比實際時間更長；反之，在放松和愉悅的情況下，我們會低估時間。如果稍微回憶一下，你肯定能回想起“度日如年”的不快經(jīng)歷和“時光飛逝”的愉悅經(jīng)歷。正如阿爾伯特·愛因斯坦所說：“如果你在熱爐上坐幾分鐘，那簡直是度分如時，但如果你正沉浸于歡樂中，那就是度時如分！币虼耍绻硞晚上，你不確定自己是否真的睡著，又覺得時間過得飛快，那你可能就已經(jīng)睡著了！　「嬖V自己，你可能比想象中睡得更久，這是克服消極睡眠思想和改善睡眠的有效策略！　∷卟蛔愕挠绊憽　∈*讓你擔心的是什么？你也許跟大多數(shù)睡不好的人一樣，對睡眠不足的影響存在許多誤解，所以擔心失眠會波及白天的工作表現(xiàn)。這種誤解在某種程度上是源于媒體片面和失真的報道。由于有些睡眠研究者不但認為美國人大多睡眠不足，正在積累“睡眠債”，而且拋出“每晚至少需要8小時睡眠”的言論，所以這些媒體跟風而行，在報道中過分強調(diào)睡眠不足的有害作用！　∪欢，媒體并沒有報道事情的另一面。首先，科學研究并沒有一致表明失眠會引發(fā)嚴重的健康問題，而且從未有人死于失眠。另外，我們的日間表現(xiàn)受多種因素的影響，如壓力、營養(yǎng)、鍛煉、酒精、藥物、日照、時間以及遺傳等，但失眠患者卻常常錯將日間表現(xiàn)完全歸咎于睡眠不足。例如，我的一位病人就聲稱她的感冒是失眠所致的。雖然失眠可能會讓她更易患感冒，但營養(yǎng)不良、缺乏鍛煉、壓力等其他因素也可能牽涉其中。　　你要學著不將所有的不幸都歸咎于失眠，這會減少你的消極睡眠思想，幫助你放松身心，改善睡眠，大大提升掌控睡眠的自信心！　》治隽舜罅康目茖W證據(jù)后，許多睡眠研究者相信至少在短期內(nèi)，我們對睡眠不足有強大的抵抗力，而且沒有研究發(fā)現(xiàn)夜間睡眠欠佳會對日間表現(xiàn)產(chǎn)生明顯的不良影響。一夜無眠會讓年輕健康的志愿者在第二天感到困倦，卻不會對工作表現(xiàn)有太大影響，似乎只有在執(zhí)行一些單調(diào)、需要久坐的任務(wù)（如駕車）或創(chuàng)造性解決問題時，有表現(xiàn)出退化的跡象！　∩踔灵L期失眠也只會讓人感到疲憊不堪，并不會有太多其他影響，這從蘭迪·加德納的例子可以看出。在實驗中，蘭迪連續(xù)11天沒睡覺，創(chuàng)下了世界不眠紀錄。在此期間，他雖然變得越來越煩躁和困倦，但從未產(chǎn)生過幻覺。*后終于爬上床后，他在床上睡了不到15個小時，醒來覺得一切正常，沒有任何不良反應(yīng)。　　蘭迪的例子告訴我們，即使你睡眠嚴重不足，也不一定會造成嚴重后果，這可以幫助你調(diào)整對睡眠的消極看法。他的例子也強調(diào)了兩個事實：一是我們不需要補回所有缺失的睡眠；二是如果你覺得自己幾周都沒睡覺，你不是陷入了不切實際的消極睡眠思想里，就是創(chuàng)下了新的世界紀錄！　　慢性睡眠不足對日間表現(xiàn)有什么影響？相當多的證據(jù)表明，對于大多數(shù)人來說，只要保持70%的正常睡眠（即平常睡8小時的人僅睡5.5小時左右），就仍然可以長時間保持思維敏捷度、記憶力以及解決問題的能力。我們來回顧一些相關(guān)研究！　　

關(guān)燈就睡覺:哈佛醫(yī)學院高效睡眠指南 作者簡介

　　格雷格·D.賈克布，麻省大學醫(yī)學院睡眠障礙中心的失眠治療專家，失眠治療領(lǐng)域的人物。他在晗佛醫(yī)學院創(chuàng)立的無藥治療失眠的方法，這種方法被美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）證明比服用安眠藥更有效。

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